16 de noviembre de 2016

40 gramos de fibra al día: lo que necesitas, según la OMS

40 gramos de fibra al día: lo que necesitas, según la OMS
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La fibra alimenticia es un producto que no puede degradar el organismo, por lo que durante mucho tiempo se pensó que no era necesaria. Actualmente, muchos estudios han demostrado que la fibra no sólo es buena, sino imprescindible en la dieta. Pero, ¿sabemos qué cantidad diaria de fibra necesitamos? 40 gramos diarios son los que nuestro organismo necesita según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud OMS.

La fibra contiene polisacáridos y lignina, y es un componente vegetal que no se digiere porque es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Por este motivo, además de ayudar a prevenir el estreñimiento y ayudar al mantenimiento de la microflora del colon., las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, la diabetes, la obesidad o el cáncer de colon.

Fibra, esencial para para la prevención de enfermedades

Uno de los beneficios más conocidos de la fibra es que favorece el tránsito intestinal, evitando la acumulación de toxinas en el organismo, ya que ayuda a mantener limpio y sano el intestino, evitando el estreñimiento. Incluso, hay algunos estudios que señalan que incremetar el consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a disminuir la posibilidad de padecer cáncer de colon.

Estudios recientes han revelado que consumir fibra procedente de cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Además, la fibra también ayuda a mantener el control del peso y a frenar la obesidad, debido a que causa sensación de saciedad, ya que acompañada de agua, se hincha en el estómago. 

Y, por último, lo que resulta más llamativo es que contribuye a mantener sano el sistema digestivo, ya que la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, que es la encargada de mantener el equilibrio de las bacterias encargadas de absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

¿Cómo incluir más cantidad de fibra en nuestra dieta?

La Organización Mundial de la Salud OMS considera que para lograr todos estos beneficios preventivos para nuestra salud es necesario llegar a la cantidad de 40 gramos de fibra al día. Pero, ¿cómo hacerlo? Con una barrita de fibra o tomando cereales de trigo integral al desayunar, llegamos al 7 o al 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

En el desayuno también podemos optar por tomar tostadas de pan integral, yogur con cereales integrales, comer frutas o zumos, e incluir algunas de las frutas que más fibra contienen como la frambuesa o la guayaba, con unos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

A media mañana, es un buen momento para comer algunos frutos secos, como las almendras que aportan en torno a 12 gramos de fibra, o también podemos comer medio sándwich de pan integral.

A la hora de comer tenemos varias opciones de comida rica en fibra que serán una opción ideal para llegar a esos 40 gramos que necesitamos diariamente. Podemos incluir:

-  Vegetales o verduras como la lechuga, acelga, espinaca, zanahorias, brócoli, alcachofas y judías verdes.
-  Verduras tiernas como los espárragos, remolachas, champiñones o la calabaza.
-  Platos con arroz integral.
-  Pastas de trigo integral.
-  Cremas de verdura.

A media tarde podremos tomar tostadas de pan integral, fruta, batidos de frutas y verduras o frutos secos.

Y para cenar, cualquier plato mencionado a la hora de comer o alguna ensalada de frutas con manzana y aguacate, que son dos alimentos ricos en fibra y muy recomendados a la para ingerir a última hora del día.

Fibra alimenticia: evita pasarte

Sin embargo, tomar más 40 gramos al día, es decir, un consumo elevado de fibra puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo. 

Además, pasarse consumiendo fibra alimenticia puede desembocar en una mayor distensión abdominal, hinchazón abdominal, gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

Curiosidades sobre la fibra alimentaria

Es muy importante acompañar la ingesta de fibra con agua. Dos litros al día de agua sería la cantidad ideal. Y es que beber agua es indispensable para que la fibra soluble se hinche en nuestro estómago, y realice la función de arrastre. De este modo, no nos sentirernos pesados o desarrollaremos digestiones difíciles.

Y es que conviene saber que existen dos tipos de fibra. La fibra soluble, que atrae el agua, hace que el proceso digestivo sea lento y reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

Y la fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Marisol Nuevo Espín
Asesoramiento: Elena Compte

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