5 de mayo de 2020

Salud física y mental en el embarazo: 5 ejercicios para hacer en casa

1. Ejercicio para flexibilizar los abductores

2. Ejercicio para prevenir los dolores lumbares

3. Ejercicio para ejercitar el suelo pélvico

4. Ejercicio para mejorar la circulación

5. Ejercicio para la salud física y mental

Salud física y mental en el embarazo: 5 ejercicios para hacer en casa
5 Ejercicios Que Puedes Hacer En Casa Durante El Embarazo - ISTOCK - ARCHIVO

Estar embarazada durante la pandemia de coronavirus puede ser especialmente estresante para las futuras mamás por la preocupación de un posible contagio. Además, el confinamiento tiene otras implicaciones para la vida cotidiana de las embarazadas teniendo en cuenta que durante estos meses habrá que prepararse para el parto o recuperarse del mismo.

La salud fisica y mental en el embarazo están muy unidas, por lo que es recomendable para las futuras madres hacer ejercicio en casa y así tener la mejor condición física posible para alejar el estrés y mantener un estado emocional en equilibrio.

5 ejercicios para realizar en casa durante el embarazo

1. Ejercicio para flexibilizar los abductores

Sirve para ganar elasticidad y tener poca tensión muscular en las articulaciones de la pelvis, para no perder movilidad ni alargar la duración del parto.

La posición inicial del ejercicio es, la pierna izquierda de rodillas, mientras que la otra está flexionada apoyando la planta del pie en el suelo. Una de las manos deberá situarse en la pelota de pilates para ganar estabilidad y coordinación. Seguidamente mueve la pelvis con todo el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo y vuelve a la posición inicial, repitiéndolo 20 veces para un lado y finalmente hacer el mismo movimiento para el otro lado.

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2. Ejercicio para prevenir los dolores lumbares

Este ejercicio sirve para aliviar la zona lumbar y ayudar al bebé a que se acomode en el canal del parto, el siguiente ejercicio será muy efectivo.

Sitúate en la posición del gato. Con las piernas y antebrazos separados apoyados en una colchoneta, mueve la pelvis de un lado hacia otro con movimientos suaves. Es aconsejable realizar esta actividad a diario durante 3 o 4 minutos.

3. Ejercicio para ejercitar el suelo pélvico

Previene la incontinencia urinaria tras el parto. Practicar los ejercicios de Kegel para ejercitar el suelo pélvico es un hábito que se debería adquirir antes del embarazo y mantenerse siempre. Los músculos del suelo pélvico fortalecidos ofrecen soporte al útero, la uretra, los intestinos y el ano.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación, prevenir las hemorroides y a tener mayor control de sus músculos durante el parto.

4. Ejercicio para mejorar la circulación

Tener una buena circulación sanguínea no solo evita las varices, es importante  para la salud en general, y para evitar enfermedades vasculares.

Proponemos un ejercicio fácil y apto para todas. La posición inicial es de pie, con las piernas y la espalda recta, y con las manos en la cintura, levantando los talones del suelo durante un par de segundos durante 3 o 4 minutos.

5. Ejercicio para la salud física y mental

Caminar, en general, es bueno para sentirse cómoda y saludable. Además, tiene la gran ventaja de que se puede practicar en todas partes. Mejora el ritmo cardiaco y fortalece los músculos. Caminar por la casa o salir a dar un paseo a las horas permitidas ayuda a mantener los músculos tonificados y flexibles.

Tener una rutina de ejercicios diaria puede ayudar a las embarazadas a mantenerse en forma y a sentirse mejor. 

Marina Berrio

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