25 de abril de 2020

Ejercicios prenatales para practicar en casa durante el confinamiento

Ejercicios prenatales para practicar en casa durante el confinamiento
El ejercicio durante el embarazo es imprescindible, por lo que seguirlo en casa durante el confinamiento es muy importante. - ISTOCK

El confinamiento ha afectado a todos por igual. Entre este grupo de personas también se enmarcan las embarazadas, mujeres que deben afrontar estos días con entereza. Desde casa también se puede apostar por un correcto desarrollo de la gestación, no solo en el campo de la alimentación, también a la hora de poner en práctica el ejercicio que tan necesario es en esta etapa.

En casa son muchos los ejercicios que se pueden llevar a cabo por parte de las embarazadas. Asegurar una buena circulación, desarrollo de la flexibilidad, trabajar en los pectorales o en la espalda. Estos son solo algunos de los ejemplos que Natalben ofrece para seguir trabajando en el propio hogar

Ejercicios de circulación

Para poner en marcha los ejercicios de circulación en casa, se proponen las siguientes rutinas:

- La embarazada debe posicionarse sentada, con las piernas estiradas y paralelas. De esta forma debe extender y flexionar los dos pies, repitiendo 15 veces con cada pie.

- Manteniendo la posición sentada, y con las piernas estiradas y separadas en un ángulo de 45, realizar movimientos con los tobillos, dibujando círculos amplios. Se recomienda repetir el ejercicio 30 veces en cada sentido.

- En posición boca arriba, y con las piernas estiradas y paralelas, la embarazada tendrá que levantar una pierna al tiempo que coge aire. Una vez la extremidad esté en esta posición, realizar movimientos circulares con el pie. Bajar la pierna mientras se expulsa el aire. Repetir el ejercicio 5 veces con cada pie.

- De nuevo, boca arriba, con las piernas estiradas y paralelas, la mujer debe levantar la pierna mientras flexibiliza la rodilla en 90º a la vez que se inspira de manera lenta y se baja la extremidad a la vez que se espira. Se recomienda repetir 5 veces con cada pierna.

Ejercicios de flexibilidad

En cuanto a las rutinas de flexibilidad, Natalben recomienda las siguientes:

- Sentada en la posición del 'indio', apoyar las manos en los tobillos e intentar llegar con las rodillas al suelo. Repetir el ejercicio al menos 10 veces.

- En posición boca arriba, con las piernas flexionadas, levantar la pelvis mientras se inspira. Retener el aire al tiempo que se contraen nalgas y abdomen. Bajar la pelvis hasta el suelo a la vez que se espira. Repetir el ejercicio 10 veces.

- Mientras la mujer se sienta sobre los talones, llevar el tronco hacia delante hasta apoyar la cabeza en el suelo estirando los brazos. Repetir el ejercicio 10 veces.

Para trabajar en los pectorales, las embarazadas pueden llevar a cabo los siguientes ejercicios

- Sentada en la posición del 'indio', flexionar los brazos mientras se sujetan ambas muñecas y realizar fuerza intentando acercar las manos hacia los codosn la opuestos. Repetir el ejercicio 30 veces.

- Sentada, en la posición del 'indio', estirar los brazos hacia atrás con las manos entrelazadas. La mujer tendrá que intentar levantar los brazos sin soltarse. Repetir el ejercicio 15 veces.

- Sentada, en la posición del 'indio', y con las palmas de las manos juntas, presionar con fuerza. Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicios de espalda

Por último, las embarazadas pueden llevar a cabo estos ejercicios para su espalda:

- En la posición del gato, y levantando la cabeza, hundiendo la espalda, la embarazada tendrá que acercar la espalda hacia el pecho mientras se eleva la espalda. Repetir el ejercicio 5 veces.

- Sentada, en la posición del indio, posicionar las manos en los tobillos mientras se estira la espalda hacia delante y flexionando la cabeza de forma relajada. Repetir el ejercicio 5 veces.

Damián Montero

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