El porqué del sueño caótico de los adolescentes

El porqué del sueño caótico de los adolescentes
12 de noviembre de 2018 ISTOCK

Nuestros niños, que se marchaban agotados a la cama poco después de cenar, se están convirtiendo en unos adolescentes bastante protestones que no encuentran el momento de irse a dormir. Y cuando suena el despertador, no hay quien les saque de la cama. Parecen vagos y perezosos, pero el porqué del sueño caótico de los adolescentes tiene una explicación médica: su biorritmo ha cambiado, igual que su cuerpo y, poco a poco, su personalidad. En unos años serán adultos.

El nombre técnico es "síndrome de retraso de fase", según describe la Asociación Española de Pediatría. La explicación sencilla es que el inicio y la finalización del sueño se retrasan con respecto a los horarios convencionales. Afecta a un elevado porcentaje de adolescentes y, como daño colateral, a sus padres y profesores. Pero no debemos preocuparnos demasiado. Como dice la canción, "son cosas de la edad".

"En la adolescencia se produce un cambio global y social" y los ciclos del sueño no están exentos de esta transformación, explica el doctor José María Gairi, de Topdoctors. Los padres estaban acostumbrados a que los niños mantuvieran determinadas rutinas de sueño y, al llegar a la adolescencia, esos ritmos van cambiando. En parte, porque necesitan dormir menos que cuando eran pequeños; en parte, porque socializan más por las noches, sobre todo a través de redes sociales; y también, porque tienen más responsabilidades y pueden quedarse estudiando hasta tarde.

Cómo controlar el sueño caótico de los adolescentes

Lo cierto es que este cambio comportamental ha existido en todas las generaciones. De modo que no es preocupante y los ritmos se acaban adaptando a los que mantiene el resto de la sociedad. Sin embargo, hay un motivo de alarma. Si la hora de irse a dormir se retrasa demasiado, corremos el riesgo de no dormir lo suficiente y que eso afecte a su rendimiento. Y, por tanto, también a su estado de ánimo.

El problema es que esta falta de sueño puede hacer pensar que los adolescentes son vagos, que están desmotivados, cuando en realidad están cansados porque han cambiado su ritmo de sueño, ahora son lo que se conoce como "búhos", noctámbulos.El cambio es tan destacado que en algunos centros de estudios británicos para adolescentes se plantean la posibilidad de retrasar la hora de entrada en clase para sincronizarse mejor con los periodos de vigilia y descanso.Para los padres, como explica Alfonso Antequera respecto a su hijo adolescente, la labor consiste en mantener un equilibrio perfecto entre darles más cotas de libertad y garantizar que duermen lo suficiente. Ellos necesitan sentirse mayores y eso pasa, entre otros aspectos, por darles más cancha a la hora de irse a la cama.

Pero estos cambios no son más que otros que se suman a los que están experimentando nuestros adolescentes, como los físicos generados por el proceso natural de la pubertad, o los comportamentales. Los padres de adolescentes ven cómo ese niño que se sentaba a la mesa y a duras penas se terminaba el plato, ahora necesita ración doble para completar su proceso de crecimiento, un aumento del apetito propio de la velocidad de crecimiento, como explica José María Gairi.

¿Qué ha pasado con el ciclo de sueño de los adolescentes?

En muchos adolescentes se produce un cambio en el clico circadiano, el ciclo natural que marca el ritmo de sueño y vigilia. Lo habitual es que estos ritmos estén asociados a la luz solar, al día y la noche. Aunque se pueden modificar. Basta pensar en las profesiones que trabajan en turnos de noche.

Pero lo cierto es que el organismo está preparado para adaptarse a la luz y la oscuridad. De hecho, la melatonina, hormona que tiene que ver con la conciliación del sueño, se segrega en el momento en que llega la noche. Algunos estudios llevados a cabo en adolescentes ponen de manifiesto que la producción de melatonina se retrasa en los adolescentes que tienden a acostarse más tarde.

En la mayoría de los casos, este síndrome de la fase del sueño retrasada no será patológico. Sencillamente, los jóvenes se sienten más activos al final del día y aprovechan esa circunstancia para realizar actividades, ya sean sociales, ya lúdicas, ya académicas. Si mantienen una adecuada higiene del sueño, no tendrán mayores complicaciones.Si el cambio de biorritmos está afectando a la vida cotidiana, conviene tomar algunas medidas, que pueden empezar por una buena higiene del sueño, con algunas prácticas que eviten el insomnio, hasta una visita al especialista para que compruebe si hay algún problema añadido que está potenciando que ese joven sea noctámbulo.

Trucos para que sean menos búhos

La mejor forma de que el síndrome de retraso de fase en el sueño afecte poco a la calidad de vida de los adolescentes es mantener una buena higiene de sueño. De ese modo, nos aseguramos que descanse durante sus horas y consiga establecer una rutina de acuerdo a los horarios normales:

- Evitar las siestas largas. Este es un problema clave en el caso de los adolescentes porque en muchos centros de enseñanza secundaria y superior apuestan por la jornada académica continuada. Los chicos, que han dormido poco la noche anterior, llegan exhaustos a casa a la hora de la siesta. Si se les permite acostarse, es probable que duerman durante horas.

- Explicar que la cama sirve para dormir y no para otros fines como estudiar, oír música o hablar por teléfono. Uno de los problemas de los jóvenes es que, cuando llega la hora de irse a la cama, lo hacen pero con el cerebro ocupado en otras actividades. Para conciliar el sueño necesitan despejar la mente.

- Evitar las cenas copiosas, las bebidas energéticas y otros estimulantes durante la tarde. Una buena digestión es clave para conciliar bien el sueño. Si la familia entera ayuda a mantener unos horarios de cena razonables, con tiempo suficiente antes de irse a dormir, y se limita el consumo de bebidas como las carbonatadas azucaradas para días de fiesta, mejoraremos la disposición de nuestros hijos para irse a la cama. Hay que vigilar en ellos el consumo excesivo de bebidas energéticas, muy de moda en estas edades, porque pueden provocar reacciones adversas en el ritmo cardíaco.

- Practicar deporte moderado a lo largo del día. La mejor garantía para poder conciliar el sueño, si no hay ninguna patología añadida, es estar cansado. La práctica de deportes en los adolescentes, muy sana y necesaria, es también un buen camino para fomentar que su cuerpo esté cansado al terminar el día y, aunque su mente esté más activa que cuando era un niño, prefiera irse a dormir.

- Realizar alguna actividad relajante cuando se acerque la hora de irse a dormir para favorecer la aparición de un estado de somnolencia previa a la cama. En muchas ocasiones será la lectura, quizá escuchar algo de música relajante, no aquella que les induzca a seguirla, cantar o tararear. Pueden darse una ducha caliente que rebaje su tensión o tomar alguna bebida caliente no estimulante.

- Evitar que al final del día el adolescente se exponga a la excesiva luminosidad de la televisión, el ordenador u otros dispositivos electrónicos. Son numerosos los estudios científicos que demuestran el exceso de actividad cerebral que se produce tras someterse a la multitud de impactos sensoriales que se reciben en un juego de ordenador. Por eso es importante evitar las pantallas antes de ir a dormir.

- Aumentar la exposición a la luz natural por la mañana dejando las persianas abiertas. Aunque nuestra sociedad no está preparada para adaptarse a los ritmos solares y nuestro huso horario lo dificulta aún más, tenemos que potenciar en la medida de lo posible que los ritmos de sueño y vigilia estén vinculados al sol. Dormir con la persiana abierta es un buen sistema.

Alicia Gadea

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